5 estrategias para manejar el estrés en el trabajo

Metas ambiciosas, KPIs por cumplir, reuniones seguidas, correos pendientes, realizar una presentación... y mucho, mucho estrés.

En ambientes de alta presión, el estrés afecta la salud y el ánimo de las personas. Como no siempre es posible reducir la carga de trabajo, una alternativa efectiva es desarrollar la regulación emocional para bajar la tensión cuando todo parece urgente. Además, está comprobado que líderes con alta inteligencia emocional mejoran el desempeño de sus equipos y fomentan actitudes positivas en el trabajo (Coronado-Maldonado & Benítez-Márquez, 2023).

A continuación encontrarás estrategias prácticas —individuales y grupales—, sencillas de aplicar por líderes, RRHH o cualquier persona que busque regular su estrés y construir un ambiente más energético y saludable.

1. Respirar y anclar (micro-prácticas de atención plena)

Qué hace: reduce la reactividad y mejora la claridad en momentos de presión.

Evidencia: la práctica de mindfulness en el trabajo se asocia a menos estrés y mayor compromiso laboral (Bartlett et al., 2021).

Cómo aplicarlo (2 minutos):

• Caja simple (box breathing): inhala 4 s — retén 4 s — exhala 4 s — retén 4 s. Repite 4 veces.

• Opción 2 (si prefieres exhalar más tiempo): inhala 4 s — retén 6 s — exhala 8 s — repite 3–4 veces.

• Consejo práctico: hazlo justo antes de una reunión tensa o cuando notes la respiración rápida.

  
  

2. Cambia la narrativa (reencuadre cognitivo)

Qué hace: reinterpretar una situación como oportunidad o aprendizaje reduce la sensación de amenaza y mejora las emociones en el trabajo.

Evidencia: revaluar cognitivamente las situaciones difíciles produce emociones más adaptativas y mayor bienestar (Madrid, Barros & Vásquez, 2020).

Cómo aplicarlo (práctica rápida):

• Cuando te sorprendas pensando “esto es terrible”, detente y pregúntate:

  • ¿Qué aprendizaje puedo sacar de esto?

  • ¿Qué está bajo mi control ahora?

  • ¿Qué puedo agradecer en este momento?

• En reuniones post-incidente: pregunta “¿qué salió bien?” y “¿qué aprendimos?” antes de centrarse en culpables.

3. Obsérvate y planifica (gestión de energía)

Qué hace: identificar detonantes y organizar tareas reduce la sensación de desbordamiento; los microdescansos recargan la energía.

Evidencia: los micro-breaks incrementan vigor y reducen fatiga, mejorando el rendimiento (Albulescu et al., 2022).

Cómo aplicarlo (ejercicio de una semana):

• Lleva una bitácora de energía: anota las tareas y cuánta energía te consumen.

• Organiza tu día con la técnica 3-2-1: anota 3 tareas críticas, delega 2 si puedes, reserva 1 bloque de tiempo sin interrupciones.

• Programa micro-pausas (2–10 minutos) cada bloque intenso; evita que sean solo tiempo de pantalla — camina, estira o respira.

Estrategias grupales (co-regulación)

La co-regulación significa que el equipo se apoya para gestionar emociones: cuando eso ocurre con regularidad, la resiliencia y la confianza del grupo aumentan.

4. Check-ins emocionales (5 minutos por reunión)

Qué hace: crear un espacio breve para que cada miembro comparta cómo llega emocionalmente reduce la tensión y facilita el apoyo mutuo.

Evidencia: el diálogo abierto sobre presiones y la escucha activa fortalecen vínculos y amortiguan el estrés (Giorgi et al., 2019).

Cómo aplicarlo (fácil de implementar):

• Inicio de reunión: cada persona dice en una frase cómo llega (ej.: “voy a 70% de energía, un poco estresado por X”).

• Norma: antes de ofrecer soluciones, validar (“te escucho, entiendo que…”) y luego proponer acciones.

5. Actividades grupales de expresión y apoyo

Qué hace: respiraciones guiadas, dinámicas breves, ejercicios creativos o simplemente reír juntos ayudan a bajar la tensión y aumentar la cohesión.

Evidencia: equipos con inteligencia emocional compartida mejoran la colaboración y crean ambientes más energizados (Coronado-Maldonado & Benítez-Márquez, 2023).

Cómo aplicarlo:

• Implementa un ritual de cierre de 2 minutos: respiraciones + compartir 1 aprendizaje.

• Programa sesiones mensuales (20–30 min) donde se practique la escucha empática o alguna actividad artística corta.

• Crea un sistema de apoyo entre pares (buddy system) durante picos de demanda.

Un último punto: prueba, ajusta y personaliza

No todo funciona igual para todas las personas. Prueba estas estrategias, ajústalas y promueve que cada quien adopte lo que le sirve. La combinación de prácticas individuales y co-regulación en el equipo transforma la presión en impulso colectivo: menos reactividad, más claridad y mayor energía disponible para el trabajo.

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Referencias (APA)

Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tudor, B. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE, 17(8), e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Bartlett, L., Buscot, M.-J., Bindoff, A., Chambers, R., & Hassed, C. (2021). Mindfulness is associated with lower stress and higher work engagement in a large sample of MOOC participants. Frontiers in Psychology, 12, 724126. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.724126

Coronado-Maldonado, I., & Benítez-Márquez, M. D. (2023). Emotional intelligence, leadership, and work teams: A hybrid literature review. Heliyon, 9(10), e20356. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e20356

Giorgi, G., Ariza-Montes, A., Rapisarda, V., Campagna, M., Garzaro, G., Arcangeli, G., & Mucci, N. (2019). Work-related stress in the banking sector: A study on an Italian aged population of over 2,000 workers. Medicina del Lavoro, 110(1), 11-21. https://doi.org/10.23749/mdl.v110i6.7125

Madrid, H. P., Barros, E., & Vásquez, C. A. (2020). The emotion regulation roots of job satisfaction. Frontiers in Psychology, 11, 609933. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.609933